Omuz Egzersizleri: Aşamalarla Güvenli İyileşme Rehberi

Omuz ağrısı, ameliyat sonrası dönem ya da hareketsizlik nedeniyle omuz hareketlerinde kısıtlılık yaşanabilir. Aşağıdaki egzersizler, omuz hareketlerini artırmak, kasları güçlendirmek ve ağrıyı azaltmak amacıyla düzenlenmiştir. Her egzersizi ağrısız sınırlar içinde yapmalısınız.

1. Codman Sarkaç Egzersizleri (Başlangıç Aşaması – Ağrısız Hareket Amaçlı)

Sarkaç Egzersizleri omuz kapsülünü nazikçe harekete geçirir ve eklem içi sıvı dolaşımını artırır.

Nasıl yapılır?

• Sağlam omuzunuzun olduğu taraftaki elinizle bir masanın kenarına sağlamca tutunun. Gövdenizi öne doğru eğin, ağrılı omuzunuzun olduğu kolunuzu aşağıya düz bir şekilde sarkıtın (omuzdan serbestçe düşsün – kolunuzu düz ve gevşek bir şekilde aşağı uzatmalısınız).
• Omuz kaslarını kasmadan, kolunuzu küçük daireler çizerek sallayın. Sonra daha büyük dairelerle ağrı sınırında (yani ağrıtmadan) hareket ettirin. Bu hareketi elinizde yarım kiloluk bir dambıl veya su dolu pet şişeyi tutarakta yapabilirsiniz.
• Saat yönünde ve ters yönde 10’ar tur yapın.
• Daha sonra öne-arkaya ve sağa-sola doğru sarkaç hareketleri de ekleyin.

Günde 2–3 kez, her yön için 10–15 tekrar yapabilirsiniz.

Not: Omuzda aktif kas gücü gerektirmediği için ilk dönemlerde güvenle uygulanabilir.

2. Sopa ile ROM (Hareket Açıklığı) Egzersizleri

(Orta aşamada omuz hareket açıklığını artırmak için)

Bu Hareket Açıklığı Egzersizleri’ yapılırken bir sopa (örneğin süpürge sapı, baston vb.) kullanılır. Sopa yardımıyla ağrılı ya da zayıf omuz desteklenir ve daha geniş açılarda hareket sağlanır. Her hareket sırasında yavaş bir şekilde 5’e kadar sayarak 5 saniyelik süreyi sağlayabilirsiniz.

a) Öne kaldırma (Flexion)

• Ayakta durun. Her iki elinizle sopayı tutun.
• Sağlam kolunuzla sopayı önden yukarı doğru kaldırarak zayıf omzunuzu önden yukarı doğru taşımaya yardımcı olun.
• Hareketi yavaşça yapın ve son noktada 5 saniye bekleyin. 
• Aşağıdaki resimlerden 1.ve 2. Resim ağrılı sağ omuz içindir. 3.ve 4. Resim ağrılı sol omuz içindir. Yapabiliyorsanız her iki hareketi de 10 ar tekrar yapın.  5.ve 6 Resim sağ kol için yapılan hareketin yandan görünüşüdür.       

1. ve 2. Resim

1. 3, ve 4. Resim                     5. ve 6. Resim

b) Yana açma (Abduction)

• Aynı pozisyonda, bu kez sopayı sırayla sağ ve sol yanlara doğru kaldırarak sağlam omuz yardımıyla ağrılı omuzu sağ ve sol yanlara hareket ettirin. Sağlam kol, hareketi yönlendirici olur.
• 5 saniye bekleyip yavaşça geri dönün.

c) Dış rotasyon (External rotation)

• Dirsekler 90 derece bükülü ve vücuda yakınken sopayı iki elle tutun.
• Sağlam omuzunuzu ve kolunuzu içe doğru bükerken, ağrılı omuzunuz dışa doğru zorlanmadan bükülecektir.

Her hareketi 10 tekrarla yapın / Hareketleri günde 2 kez yapın.

Not: Hareket Açıklığı Egzersizleri pasif hareket açıklığını artırmak için kullanılır. Ağrısız sınırda veya hafif ağrılı sınırda yapılmalı.

 3. Duvar Yardımıyla İzometrik Omuz Güçlendirme Egzersizleri

(İyileşmenin ileri aşamasında ağrılar azaldıktan sonra omuz kaslarını güvenli şekilde güçlendirmek için)

İzometrik egzersizler, eklem hareket ettirilmeden kasların kasılmasını sağlar. Kasları zorlamadan güçlenme imkânı verir.

a) Öne itme (Flexion)

• Duvara dönük durun. Dirseğiniz gövdenizin yan tarafında olacak şekilde dirseğinizi 90 derece bükün ve yumruğunuzu duvara yaslayın.
• Duvarı ileri doğru itmeye alışın. Böylece kolunuzu ve omuzunuzu hareket ettirmeden omuz kaslarıyla duvarı itme hareketi yapmış olacaksınız.
• Kasınızı sıkın, 5 saniye tutun, sonra bırakın.

b) Yana itme (Abduction)

• Vücudun yan tarafı duvara dönük olacak şekilde durun. Dirseğinizi aynı şekilde bükün ve duvara yaslayın.
• Duvarı yana doğru itmeye çalışın. Böylece kolunuzu ve omuzunuzu hareket ettirmeden omuz kasma hareketini yana doğru yapmış olacaksınız. Dirseğinizin ağrımaması için duvarla arasına ince bir yastık koyabilirsiniz.
• 5 saniye kasın, sonra bırakın.

c) Arkaya itme (Extansion)

• Vücudun arka tarafı duvara dönük olacak şekilde durun (sırtınızı duvara dönün). Dirseğinizi aynı şekilde bükün. Dirseğinizin ve kolunuzun arkasını duvara yaslayın.  
• Duvarı geriye doğru itmeye çalışın. Böylece kolunuzu ve omuzunuzu hareket ettirmeden omuz kasma hareketini geriye doğru yapmış olacaksınız.
• 5 saniye kasın, sonra bırakın.

…………….

d) İçe döndürme (Internal rotation)

• Bu hareket için bir kapı aralığının yan tarafındaki  duvar bitimini veya dışa doğru köşe yapmış bir kolonu kullanabilirsiniz.
• Dirseğinizi aynı şekilde bükün. Yumruğunuzun ve bileğinizin iç tarafını duvarın kenarına yaslayın.
• Kolunuzu hareket ettirmeden yumruğunuzun ve bileğinizin iç tarafı ile duvarı iç tarafa doğru itin. Böylece omuzunuzu hareket ettirmeden içe doğru çevirmeye çalışmış olacaksınız.
• 5 saniye kasın, sonra bırakın. 5 tekrar yapın.
• Aşağıdaki her iki resim de aynı hareketi farklı açılarla göstermektedir.

………………

e) Dışa döndürme (Internal / External rotation)

• Bu hareket için de aynı şekilde kapı aralığının yan tarafındaki  duvar bitimini veya dışa doğru köşe yapmış kolonu kullanabilirsiniz.
• Dirseğinizi aynı şekilde bükün. Yumruğunuzun ve bileğinizin dış tarafını duvar kenarının diğer tarafına yaslayın.
• Kolunuzu hareket ettirmeden yumruğunuzun ve bileğinizin dış tarafı ile duvarı dış tarafa doğru itin. Böylece omuzunuzu hareket ettirmeden dışa doğru çevirmeye çalışmış olacaksınız.
• 5 saniye kasın, sonra bırakın. 5 tekrar yapın.
• 1.resim ağrılı sol kol için, 2. resim ağrılı sağ kol içindir.

,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,

Her hareketi 10 tekrarla yapın (son iki hareket 5 tekrar olabilir) / Hareketleri günde 2 kez yapın.

Not: İzometrik Omuz Güçlendirme hareketleri omuz eklemini zorlamadan omuz kaslarının çalışmasını ve güçlenmesini sağlar. İyileşme ilerleyince ve ağrı azalınca uygulanabilir.

Genel Uyarılar:

• Her egzersiz ağrısız sınırlar içinde veya  hafif ağrılı sınırlar içinde yapılmalıdır.
• Hareketten sonra omuzda hafif yorgunluk hissi veya hafif ağrı olabilir; ancak şiddetli ağrı, batma veya zonklama oluyorsa egzersiz durdurulmalıdır.
• Düzenli yapılan egzersizler, omuz hareketlerini ve yaşam kalitesini önemli ölçüde artırır.