KALÇA EGZERSİZLERİ

Her hareketi 10 defa tekrarlayın. Bir hareketin her tekrarı sırasında yavaş bir şekilde 5’e kadar sayın. Böylece bir hareketi 5 saniye süreyle yapmış olacaksınız. Bu egzersizlerden bazıları bel egzersizleri ile aynıdır.

Hareketleri günde en az bir defa yapın. Hareketlere ileride bazı dönemler ara verirseniz bile ömür boyu hareketlere devam etmeniz gerekir. Çünkü zaman ve yaş ilerledikçe her zaman kalçanızın tekrar ağrı oluşturma riski vardır. Ağrınız geçtikten sonra tekrar oluşmasını önlemek için egzersizlerin devam etmesi gerekiyor. Ayrıca bu egzersizler kalça kaslarınızın genel performansı ve gücü için de gereklidir.

1.Kalça Köprüsü

• Pozisyon: Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere düz basın. Kollarınızı yanlara yerleştirin.
• Uygulama: Kalçanızı yukarı kaldırarak vücudunuzdan düz bir çizgi oluşturun. Üst pozisyonda 5 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.                                                                            

2.Tek Bacaklı Kalça Köprüsü

• Pozisyon:  Sırtüstü yatın, bir dizinizi bükün ve ayak tabanınızı yere basın. Diğer bacağınızı düz bir şekilde uzatın.
• Uygulama: Düz uzattığınız bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Yere bastığınız ayağınıza dayanarak her iki kalçanızı yukarı kaldırarak köprü oluşturun. Omuzdan itibaren vücudunuzda düz bir çizgi oluşturun. Üst pozisyonda 5 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrardan sonra diğer bacakla yapın.   

   

3.Donkey Kicks (Eşek Tekmesi)

• Pozisyon: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun.
• Uygulama: Bir bacağınızı dizden bükülü şekilde yukarı doğru kaldırın. Kalçanızı sıkarak üst pozisyonda 5 saniye bekleyin. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 10 tekrardan sonra diğer bacakla yapın.

4.Clamshell (İstiridye Kabuk Açma)

• Pozisyon: Yan yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birleştirin.
• Uygulama: Üst dizinizi yukarı doğru kaldırın, ayaklarınızı bir arada tutarak. Üst pozisyonda 5 saniye bekleyin. Dizinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 10 tekrardan sonra diğer bacakla yapın.

5. Dizi Göğse Çekme Egzersizi (Kalça germe)

• Pozisyon: Sırtüstü yatın.
• Hareket: Bir bacağınızı dizden ve kalçadan bükerek dizinizi ellerinizle göğsünüze doğru çekin. Kalça kaslarının ve belinizin gerildiğini hisedin. Bu şekilde 5 saniye tutun, sonra bırakın. Diğer bacakla tekrarlayın.

6. Çift Diz Göğse Çekme Egzersizi

• Pozisyon: Sırtüstü yatın.
• Hareket: Her bacağınızı dizden ve kalçadan bükerek iki dizi birlikte ellerinizle göğsünüze doğru çekin, 5 saniye tutun, sonra gevşeyin.

7 .Squat (Çömelme)

• Pozisyon: Ayakta durarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Uygulama: Kalçanızı geriye doğru iterek dizlerinizi bükün ve çömelin (yarım çömelme). Uyluklarınız yere paralel olana kadar inin. Sonra topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın.

8. Bacakla ileriye hamle egzersizi

• Pozisyon: Ayakta durun, bir bacağınızı öne doğru büyük bir adım atın.
• Uygulama: Her iki dizinizi de bükerek arka dizinizi yere yaklaştırın. Ön bacağınızla iterek başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrardan sonra diğer bacakla da tekrarlayın.

9.Diğer kalça güçlendirme egzersizleri

        a) Yan pozisyonda uzanın. Üstte olan bacağınızı yukarı kaldırın. Bu şekilde 5 saniye tutun, sonra bırakın. 10 tekrardan sonra diğer bacakla tekrarlayın.

         b) Yüzükoyun(yüzüstü) yatın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın. Bu şekilde 5 saniye tutun, sonra bırakın. 10 tekrardan sonra diğer bacakla tekrarlayın.

         c) Bir sandalyeye veya koltuğa oturun. Dizlerinizin arasına ince bir yastık koyun ve dizlerinizle yastığı iyice sıkıştırın. Bu şekilde 5 saniye tutun, sonra bırakın. 10 tekrar yapın.