Egzersizler
Egzersizin Önemi ve Türleri
Hareket Hayattır: Sağlıklı Bir Yaşam İçin Doğru Egzersizi Seçin
Egzersiz, yalnızca zayıflamak ya da kas yapmak için değil, bedenimizin tüm sistemlerini sağlıklı tutmak için gereklidir. Kalp-damar sağlığından ruh sağlığına, eklem hareketliliğinden kan şekeri dengesine kadar vücudumuzun birçok sistemi düzenli egzersizden fayda görür.
Ancak her egzersiz türü aynı değildir. Vücudun farklı ihtiyaçlarına göre farklı egzersiz türleri vardır ve bu türler farklı etkiler yaratır. Bu yazıda hem egzersizin öneminden hem de çeşitli egzersiz türlerinden ve hangi amaçla kullanıldıklarından bahsedeceğiz.
Egzersizin Faydaları Nelerdir?
- Kalp sağlığını güçlendirir, tansiyon ve kolesterolü dengeler
- Kasları ve kemikleri kuvvetlendirir
- Eklem hareketlerini korur, sertliği önler
- Kan şekeri kontrolüne katkı sağlar
- Kilo kontrolü sağlar
- Uyku düzenini iyileştirir
- Stres, kaygı ve depresyon belirtilerini azaltır
- Yaşlanma sürecini yavaşlatır ve bağımsız yaşamı destekler
Egzersiz Türleri ve Özellikleri
Egzersizleri farklı şekillerde sınıflandırabiliriz. İlk olarak, amacına göre yapılan sınıflandırmayı ele alalım:
- Aerobik Egzersizler (Kardiyo Egzersizleri)
Orta düzeyde ve uzun süreli yapılan egzersizlerdir. Tüm vücudu genel olarak çalıştırır ve genel vücut performansı sağlar. Kalp ve akciğerlerin çalışmasını güçlendirir.
- Örnekler: Yürüyüş, yüzme, bisiklet, dans, hafif tempolu koşu
- Faydası: Kalp sağlığını korur, dayanıklılığı artırır, kilo kontrolüne yardımcı olur
- Kas Güçlendirme Egzersizleri
Kasların kuvvetini ve hacmini artırmak için yapılan egzersizlerdir.
- Örnekler: Ağırlık kaldırma, direnç lastiği ile yapılan egzersizler, vücut ağırlığıyla yapılan çömelme veya şınav gibi hareketler
- Faydası: Kas ve kemik sağlığını korur, düşme riskini azaltır, metabolizmayı hızlandırır. Kaslarımızı güçlendirdiğimizde diğer egzersiz türlerini de daha kolay yapabilecek duruma geliriz.
- Dayanıklılık (Direnç) Egzersizleri
Kuvvetin yanı sıra kasların uzun süreli çalışma yeteneğini artırmayı hedefler.
- Örnekler: Uzun mesafeli koşu, bisiklet sürme, hafif ağırlıkla çok tekrarlı egzersizler. Aerobik Egzersizlerin daha yoğun ve uzun süreli yapılması da bu gruba girer.
- Faydası: Yorulma eşiğini yükseltir, özellikle yaşlılarda günlük yaşam aktivitelerini kolaylaştırır
- Eklem Hareket Açıklığı (ROM) Egzersizleri
Eklem sertliğini önler ve hareket kabiliyetini korur veya artırır.
- Örnekler: Omuz daireleri, kol veya bacak açma-kapama egzersizleri
- Faydası: Özellikle yaşlılar, inme sonrası hastalar veya ameliyat geçirmiş bireyler için uygundur
- Germe (Stretching) Egzersizleri
Kasları esneterek kas kısalığını ve sertliğini önler. Genellikle diğer egzersiz türlerinden önce ya da sonra uygulanır.
- Örnekler: Boyun, sırt, bacak arkası, baldır gibi bölgelerde yapılan statik esnetmeler
- Faydası: Kasları gevşetir, sakatlanma riskini azaltır, vücut duruşunu düzeltir
Kasın Çalışma Biçimine Göre Egzersiz Türleri
Egzersizler bir de kasların nasıl çalıştığına göre sınıflandırılır:
- İzometrik Egzersizler
Kas kasılır ama uzunluğu değişmez. Yani hareket yoktur, ama kaslar çalışır.
- Örnekler: Yerde uzatılmış bacağı yere sıkıştırarak bacak kaslarını kasma veya elleri duvara dayayarak duvarı itme
- Faydası: Eklem hareketini zorlamadan kasları güçlendirir. Özellikle eklem ağrısı olan bireyler için uygundur. Ayrıca hareket kabiliyeti zayıf olan kişilerde öncelikle bu hareketlerle güçlendirme yapılır.
- İzotonik Egzersizler
Kas hem kasılır hem de uzar/kısalır. Yani hareketlidir.
- Örnekler: Ağırlık kaldırma, kol-bacak açma kapama, çömelme
- Faydası: Kas kuvveti artırılırken aynı zamanda hareket kabiliyeti korunur.
Bu egzersizler kendi içinde ikiye ayrılır:
- Konsantrik: Kas kısalırken yapılan hareket (örneğin ağırlık kaldırmak)
- Eksantrik: Kas uzarken yapılan dirençli hareket (örneğin ağırlık indirirken kası kontrol etmek)
Hangi Egzersiz Size Uygun?
Her bireyin yaşı, sağlık durumu, fiziksel kapasitesi ve hedefleri farklıdır. Bu nedenle egzersiz programı kişiye özel planlanmalıdır. Özellikle;
- Kronik hastalığı olanlar (kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon)
- Eklemlerinde sorun yaşayanlar (kireçlenme, romatizma vb.)
- İnme, felç ya da travma geçirmiş bireyler
- Kas-iskelet sistemi ağrısı olanlar
… egzersize başlamadan önce bir Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon uzmanı ile değerlendirilmelidir.
Sonuç: Egzersiz Bir Tedavidir
Egzersiz, yalnızca zinde kalmak için değil, birçok hastalığın önlenmesi ve tedavisinde de kullanılan etkili ve bilimsel bir yöntemdir. Düzenli, bilinçli ve kişiye uygun yapılan egzersiz, yaşam süresini uzatır, yaşam kalitesini artırır.
Unutmayın: Vücudunuz hareket ettikçe daha sağlıklı olur. Hangi yaşta olursanız olun, uygun bir egzersiz vardır.