Sırt Germe ve Güçlendirme Egzersizleri
Sırt kaslarımız; dik durmamıza, omurgamızı desteklemeye ve günlük hareketlerimizi ağrısız yapmamıza yardımcı olur. Hareketsizlik, uzun süre masa başında çalışma veya duruş bozuklukları sırt kaslarında gerginlik ve zayıflık oluşturabilir. Bu nedenle düzenli olarak hem germe (esnetme) hem de güçlendirme egzersizleri yapmak sırt sağlığını korumak açısından oldukça önemlidir. Burada egzersizler germe ve güçlendirme olarak sıralanmıştır. Ancak siz egzersizleri egzersizin yapıldığı vücut pozisyonuna göre sıralayabilirsiniz. Örneğin ayakta yapılan germe egzersizlerini yaparken, arada ayakta yapılan güçlendirmeyi de yapabilirsiniz. Sonra oturur pozisyonundaki germelere geçersiniz vb. Sıralamayı kendinize göre değiştirebilirsiniz.
Her hareketi 10 defa tekrarlayın (5 tekrar olanlar ayrıca belirtilmiştir). Bir hareketin her tekrarı sırasında yavaş bir şekilde 5’e kadar sayın. Böylece bir hareketi 5 saniye süreyle yapmış olacaksınız. (örneğin10 saniye sürecek hareket için de yavaş bir şekilde 10 kadar sayın)
Hareketleri günde en az bir defa yapın. Hareketlere ileride bazı dönemler ara verirseniz bile ömür boyu hareketlere devam etmeniz gerekir. Çünkü zaman ve yaş ilerledikçe sırtınızın tekrar ağrı oluşturma riski her zaman olacaktır. Ağrınız geçtikten sonra tekrar oluşmasını önlemek için egzersizlerin devam etmesi gerekiyor.
1.Sırt ve Göğüs Germe ve Esnetme Egzersizleri
(Kasların esnekliğini artırmak ve ağrıyı azaltmak için)
a) Duvarda göğüs germe
- Ellerinizi omuz hizasında evin bir köşesindeki iki duvara koyun. Bir adım geriye atın. Vücudunuzla düz bir şekilde öne eğilerek göğüs kaslarınızın gerildiğini his edin.
- Bu pozisyonda 20 saniye bekleyin ve sonra bırakın / 5 tekrar yapın
- Hareketi ikinci resimde olduğu gibi ellerinizi kapının kenarlarına koyarak ta yapabilirsiniz. Bu hareketi daha kolay ve etkili yapmanızı sağlayabilir.
b) Öne eğilerek sırt germe egzersizleri
(Bazı kişilerin vücudu bu egzersizleri tam yapabilecek kadar esnek olmayabilir. Bu nedenle eğilebildiğiniz veya esneyebildiğiniz kadar yapın)
- Oturur pozisyonda iki bacağınızı bitişik şekilde uzatın. İki elinizi ve kollarınızı düz bir şekilde ayaklarınıza doğru uzatarak ayaklarınızı tutmaya çalışın. 10 saniye bu pozisyonda kalın Sırtınızın gerildiğini his edin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın.
- Aynı pozisyonda bu sefer dirsekleriniz dizlerinize yaklaşacak şekilde kollarınızı yere yaklaştırın. Başınızı öne eğerek sırtınızın bükülmesini sağlayın. Belinizi mümkün olduğu kadar az bükün. Daha çok sırtınızı bükün. Sırtınızın gerildiğini his edin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın.
- Oturur pozisyonda bir bacağınızı uzatın. Diğer bacağınızı dizden bükerek ayağınızı kasığınıza yaklaşacak şekilde kendinize yaklaştırın. Uzattığınız bacağın olduğu taraftaki elinizle uzattığınız ayağı tutmaya çalışın. Kolunuzu ve başınızı ayağınıza yaklaştırmaya çalışın. Belinizi ve sırtınızı iyice bükün. 10 saniye bu pozisyonda kalın. Belinizin ve sırtınızın gerildiğini his edin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın. Sonra diğer bacak ve diğer kolla hareketi aynı şekilde 10 tekrar yapın.
- Aynı pozisyonda bu sefer uzattığınız bacağın tarafında olan dirseğiniz dizlerinize yaklaşacak şekilde kolunuzu yere yaklaştırın. Başınızı öne eğerek sırtınızın bükülmesini sağlayın. Belinizi mümkün olduğu kadar az bükün. Daha çok sırtınızı bükün. Sırtınızın gerildiğini his edin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın. Sonra diğer bacak ve diğer kolla hareketi aynı şekilde tekrarlayın.
c) Kedi-Deve Pozisyonu
- Dizleriniz ve elleriniz üzerinde dört ayak pozisyonunda durun.
- Nefes alırken başınızı kaldırın, sırtınızı aşağıya doğru iyice çukurlaştırın (deve pozisyonu). Nefes verirken başınızı öne eğin, sırtınızı yukarı doğru iyice kamburlaştırın (kedi pozisyonu).
- Her pozisyonda 10 saniye kalın. 10 tekrar yapın.
d) Göğüs Esnetme
- Sırt üstü uzanın, kollar aynı yönde avuç içleri birbirine dokunacak şekilde durun. Ardından üstteki kolu diğer tarafa doğru götürün ve diğer tarafta yere yatırın. Dizlerinizin yerden kalkmaması gerekir.
- 10 saniye bu pozisyonda kalıp tekrar önceki pozisyona dönün. 10 tekrar yapın.
e) Köpük Ruloyla sırt esnekliğini geliştirme
- Köpük roluyu sırtınıza yerleştirin, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Kollarınızı ve başınızı geriye aşağı doğru bükün ve bu pozisyonda 5 saniye kalın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
- 10 tekrardan sonra hareketin ikinci kısmı için 1.resimde olduğu gibi tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu pozisyonda rulo sırtınızın altında hareket edecek şekilde gövdenizi ileri ve geri hareket ettirin. Böylece rulo ile sırtınıza masaj yapın. Bir kaç dakika böyle devam edin.
2. Sırt Güçlendirme Egzersizleri
(Kasları desteklemek, kamburluğu ve ağrıyı önlemek için)
a) Kollar yardımıyla sırt kaslarını kasma
Ayakta dik durun. İki elinizin parmaklarını avucunuzun içine doğru bükün. Sonra bu şekilde her iki elde bükülmüş parmaklar sayesinde ellerinizi gövdenizin önünde birbirine kenetleyin. Bu pozisyonda her iki kolunuzu yanlara doğru çekmeye çalışarak omuz arkası ve sırt kaslarınızı çalıştırın. Her hareketi 5 saniye süreyle yapın. 10 tekrar ilk resimde olduğu gibi kollar ve kenetlenmiş eller aşağıda iken yapın. 10 tekrar ikinci resimde olduğu gibi kollar ve kenetlenmiş eller yukarıda iken yapın. Kollar aşağıda iken sırt üst kaslarınızı, kollar yukarıda iken sırt orta kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. Bu hareketle aynı zamanda el parmak, kol ve omuz kaslarınızı da çalıştırmış olacaksınız.
……….
b) Süperman Hareketi
- Yüzüstü uzanın, kollarınızı öne doğru uzatın. Aynı anda kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın. 5 saniye tutun, sonra yavaşça bırakın. 10 tekrar yapın.
c) Süperman Hareketine benzer diğer hareketler
- Yüzüstü uzanın, ellerinizi göğüs hizasında yere koyun. Kollarınızı yan tarafta olacak şekilde kollarınızı ve üst gövdenizi yerden kaldırın, sırt kaslarınızı kasın. Dirseklerinizi hafif bükün. Avuçlar yere baksın. Kalçanızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmayın. 5 saniye bekleyin . Sonra gövdenizi rahat bırakın. 10 tekrar yapın.
- 10 tekrardan sonra aynı hareketi bu sefer şu şekilde yapın; önceki harekete ilave olarak kalçanızı ve bacaklarınızı da yerden kaldırın. Dirseklerinizi hafif bükün. Avuçlar yere baksın.Bu şekilde de 10 tekrar yapın ve her hareket sırasında 5 saniye bekleyin.
- Hareketin üçüncü aşamasında bu sefer aynı pozisyonda sol kolu ve sağ bacağı kaldırın. 5 saniye bekleyin . Sonra bırakın. 10 tekrar yapın. Sonra da sağ kolu ve sol bacağı aynı şekilde kaldırın. 10 tekrar yapın.
d) Omuz kaldırıcı kasları güçlendirme
- Ayakta dik bir şekilde durun. Her iki omuzunuzu şekilde görüldüğü gibi yukarı doğru kaldırın. 5 saniye bu şekilde kalın ve sonra bırakın. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
Uyarılar:
- Egzersizler sırasında ani ağrı, batma veya uyuşma olursa egzersizi bırakın.
- Hareketleri yavaş, bilinçli ve düzgün nefes eşliğinde yapmaya özen gösterin.
- Özellikle bel fıtığı, omurga deformitesi veya osteoporoz gibi bir hastalığınız varsa egzersizleri başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Düzenli egzersiz sırt kaslarınızı güçlendirir, duruşunuzu düzeltir ve ağrıları azaltır.
Aşağıda sırt egzersizleri için videolar verilmiştir (videoya ulaşmak için adresin üzerine gidin ve tıklayın) : Videolardaki egzersizlerin çoğu yukarıda tarif edilen egzersizlerden farklı egzersizlerdir. Videolardaki egzersizlerden yapabileceklerinizi yukarıdaki egzersizlere ilave etmeniz faydalı olur.