Diz Ağrıları İçin Evde Yapılabilecek Egzersizler
Her hareketi 10 defa tekrarlayın. Bir hareketin her tekrarı sırasında yavaş bir şekilde 5’e kadar sayın. Böylece bir hareketi 5 saniye süreyle yapmış olacaksınız.
Hareketleri günde en az bir defa yapın. Hareketlere ileride bazı dönemler ara verirseniz bile ömür boyu hareketlere devam etmeniz gerekir. Çünkü zaman ve yaş ilerledikçe dizinizin tekrar ağrı oluşturma riski artacaktır. Ağrınız geçtikten sonra tekrar oluşmasını önlemek için egzersizlerin devam etmesi gerekiyor.
1. Diz düzleştirme (Quad sets)
Bu egzersizde oturarak bir bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Uzattığınız dizinizin altına ince bir havluyu rulo yaparak yerleştirin. Uyluk kasınızı sıkarak bacağınızı yere doğru bastırın. Kaslarınızı 5 saniye sıkılı tutun, sonra gevşetin. Hareketi 10 tekrardan sonra diğer bacakta da aynı şekilde yapın. Bu hareket, diz çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
2. Topuk kaydırma (Heel slides)
Sırt üstü uzanarak bacaklarınızı uzatın. Sonra bir bacağınızı düz bırakın, diğer bacağınızın topuğunu yavaşça kendinize doğru çekerek dizinizi bükün. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10 tekrardan sonra diğer bacakta da aynı şekilde yapın. Bu egzersiz, diz hareket açıklığını korumak ve artırmak için etkilidir.
3. Düz bacak kaldırma (Straight leg raise)
Yere uzanıp bir dizinizi bükülü, diğerini düz tutun. Düz bacağınızı yavaşça 30–45 cm kadar yukarı kaldırın. 3 saniye bekledikten sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Hareketi 10 tekrardan sonra diğer bacakta da aynı şekilde yapın. Bu hareket diz eklemini zorlamadan uyluk kaslarını çalıştırır.
4. Sandalyede diz açma
Sandalyeye dik oturun. Bir bacağınızı yavaşça düzleştirerek dizinizi açın. 5 saniye bekleyin, ardından tekrar bükün. Hareketi 10 tekrardan sonra diğer bacakta da aynı şekilde yapın. Bu egzersiz oturarak yapılabildiği için özellikle ileri yaştaki bireyler için uygundur.
5. Duvara yaslanarak çökme (hafif versiyon)
Sırtınızı düz bir şekilde duvara yaslayın ve ayaklarınızı biraz öne alın. Yavaşça dizlerinizi bükerek sanki sandalyeye oturuyormuş gibi hafifçe çökün. Dizleriniz 45 dereceyi geçmemelidir. 5–10 saniye bu pozisyonda kalıp sonra yavaşça doğrulun. Bu hareket, uyluk kaslarını güçlendirmede etkilidir. Ancak ağrıya neden oluyorsa dizleri daha az bükerek yapılmalıdır veya yapılmamalıdır.
6. Adım atma (Step-up)
Alçak bir basamak kullanarak bir ayağınızla basamağa çıkın, diğer ayağınızı yanına alın. Ardından aynı ayakla geri inin. 10 tekrardan sonra diğer ayakla basamağa çıkacak şekilde hareketi yapın. Bu hareket diz çevresindeki kasları güçlendirir ve dengeyi geliştirir. Ancak ağrıya neden oluyorsa yapılmamalıdır.
Bu egzersizler, düzenli olarak uygulandığında diz çevresindeki kasları güçlendirerek ağrıyı azaltmaya ve hareket kabiliyetini artırmaya yardımcı olabilir. Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza ya da fizyoterapistinize danışmanız önemlidir. Ağrıya neden olan egzersizleri uygulamayın. Tüm hareketler yavaş ve kontrollü şekilde yapılmalıdır.