BEL EGZERSİZLERİ

Her hareketi 10 defa tekrarlayın. Bir hareketin her tekrarı sırasında yavaş bir şekilde 5’e kadar sayın. Böylece bir hareketi 5 saniye süreyle yapmış olacaksınız.

Hareketleri günde en az bir defa yapın. Hareketlere ileride bazı dönemler ara verirseniz bile ömür boyu hareketlere devam etmeniz gerekir. Çünkü zaman ve yaş ilerledikçe belinizin tekrar ağrı oluşturma riski artacaktır. Ağrınız geçtikten sonra tekrar oluşmasını önlemek için egzersizlerin devam etmesi gerekiyor.

1.Pelvik Tilt (Bel Çukurunu Azaltma Egzersizi)

• Pozisyon: Sırtüstü yatın, ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde dizleriniz bükün.
• Hareket: Karın kaslarınızı kasarak belinizi yere bastırın. Bel çukurunuz ortadan kalkacak şekilde belinizi düzleştirmiş olacaksınız ve belinizi yere doğru sıkıştıracaksınız. Bu şekilde 5 saniye tutun ve gevşeyin.

2.Dizi Göğse Çekme Egzersizi

• Pozisyon: Sırtüstü yatın.
• Hareket: Bir bacağınızı dizden ve kalçadan bükerek dizinizi ellerinizle göğsünüze doğru çekin. Kalça kaslarının ve belinizin gerildiğini hisedin. Bu şekilde 5 saniye tutun, sonra bırakın. Diğer bacakla tekrarlayın

3.Çift Diz Göğse Çekme Egzersizi

• Pozisyon: Sırtüstü yatın.
• Hareket: Her bacağınızı dizden ve kalçadan bükerek iki dizi birlikte ellerinizle göğsünüze doğru çekin, 5 saniye tutun, sonra gevşeyin.

4.Kedi-Deve Egzersizi

• Pozisyon: Eller ve dizler üzerinde durun.
• Hareket: Sırtınızı yukarı doğru iyice kamburlaştırın (kedi pozisyonu), ardından sırtınızı aşağı doğru iyice çukurlaştırın (deve pozisyonu). Her pozisyonda 5 saniye bekleyin.

5.Köprü Egzersizi

• Pozisyon: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınızın tabanı yerde olacak şekilde sırtüstü yatın.
• Hareket: Kalçanızı yerden kaldırarak vücudunuzu omuzdan dize kadar düz bir çizgi haline getirin, 5 saniye bu pozisyonda tutun, sonra yavaşça indirin.

6.Dörtlü Uzatma (Bird-Dog Egzersizi)

• Pozisyon: Eller ve dizler üzerinde durun.
• Hareket: Aynı anda sağ kol ve sol bacağı düz bir şekilde uzatın. Hareketi daha kolay yapabilmek için önce bir bacağınızı kaldırın, hemen sonra tersi yöndeki kolunuzu kaldırın ve düz olarak şekilde tutun. 5 saniye boyunca bir bacağınızı ve tersi yöndeki kolunuzu bu şekilde tutun. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafla tekrarlayın.

7. Dizden Bacak Düz Kaldırma

• Pozisyon: Sırtüstü yatın, bir diz bükülü, diğer bacak düz.
• Hareket: Düz bacağı yavaşça yukarı kaldırın, 5 saniye tutun, yavaşça indirin. Diğer bacakla tekrarlayın.